「これってモラハラ？」
チェックリストと対処法

モラハラチェックリスト

以下の項目に、あなたの日常がどれくらい当てはまるか、ゆっくり確認してみてください。正直に、自分の気持ちに向き合ってみてくださいね。

• 相手の機嫌をいつも気にしている
• 自分の意見を言うと、怒られたり無視されたりする
• 「お前がおかしい」「被害妄想だ」と言われたことがある
• 相手の前では常に緊張している
• 友人や家族との付き合いを制限されている
• 何をしても「足りない」「ダメだ」と否定される
• 相手が怒る理由がわからないことがある
• 「別れるなら〇〇する」と脅されたことがある
• 自分のお金の使い方を細かく管理されている
• 相手の前では笑えなくなった
• 「自分さえ我慢すればうまくいく」と思っている
• 以前より自信がなくなった気がする

3つ以上当てはまった方は、モラハラの可能性があります。
でも、数が少なくても、あなたが「つらい」と感じているなら、それは十分に深刻な問題です。

大切なのは、チェックの数ではなく、あなた自身が苦しいと感じているかどうかです。

チェックが当てはまったら——状況を見つめ直すヒント

「慣れてしまっている」自分に気づく

モラハラが長く続くと、その状況が「普通」になってしまいます。でも、友人に話したときに驚かれたり、この記事を読んで「当てはまるかも」と思ったなら、それはあなたの中の健全な感覚がまだ生きている証拠です。

記録をつけてみる

「いつ」「何を言われたか」「そのときどう感じたか」を、スマホのメモなどに記録してみてください。相手に見つからない場所に保存することが大切です。

記録をつけることで、「やっぱり気のせいじゃなかった」と自分の感覚を確認できますし、もし相談機関に行くときにも役立ちます。

自分を責めない

「自分にも悪いところがあったのかも」——そう考えてしまうのは自然なことです。でも、どんな理由があっても、相手があなたを精神的に傷つけていいことにはなりません。あなたは悪くないのです。

具体的な対処法

1. 安全を最優先にする

もし身の危険を感じたら、迷わず逃げてください。荷物や手続きは後からどうにでもなります。あなたの安全が何よりも大切です。

緊急時の相談先：DV相談ナビ #8008（はれれば）に電話すれば、最寄りの相談窓口につながります。

2. 信頼できる人に話す

家族、友人、職場の相談窓口——誰でもいいので、あなたの状況を知っている人を作ってください。一人で抱え込まないことが、とても大切です。

「大げさかな」と思わなくて大丈夫。あなたが感じている苦しさは、本物です。

3. 専門の相談窓口を利用する

モラハラやDVの相談は、専門の窓口で受けることができます。

• DV相談プラス（0120-279-889）——24時間対応、電話・メール・チャット可
• 配偶者暴力相談支援センター——各都道府県に設置
• よりそいホットライン（0120-279-338）——24時間無料
• オンラインカウンセリング——自宅から安全に、専門のカウンセラーに相談できます

「電話するのは勇気がいる」という方は、オンラインカウンセリングという選択肢もあります。テキストやビデオ通話で、専門のカウンセラーに気持ちを話すことができます。

4. 経済的な準備をする

可能であれば、少しずつでも自分名義の貯金を作っておきましょう。自分の選択肢を持っておくことは、心の支えにもなります。

5. 「すぐに離れなきゃ」と焦らなくていい

すぐに別れたり離婚したりすることが正解とは限りません。状況は人それぞれです。大切なのは、あなたが安全でいることと、一人で抱え込まないこと。自分のペースで、少しずつ進んでいけば大丈夫です。

「モラハラかもしれない」と気づいても、次にどうすればいいかわからないですよね。
身近な人には話しづらいことでも、第三者になら打ち明けられることがあります。
あなたの気持ちを否定しない、安心できる場所で話してみませんか？

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話すことで気持ちが整理されて、「自分はどうしたいのか」が少しずつ見えてくることがあります。

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